Привет, мои дорогие девочки! Да, именно девочки, потому что тема у нас сегодня — ПП-завтраки и прочие девчачьи шалости. Если вы следите за моими сторис в Инстаграме, то вы наверняка уже в курсе, что тема правильного питания в последний год меня не на шутку захватила и мелькает там постоянно. А ППэшных завтраков там вообще уже скопилось на целую книгу. Но раз уж мы с вами решили, что первая моя книга будет посвящена далеко не пп-рецептам, то я решила выгрузить все свои любимые полезные завтраки сюда.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной
Почему я увлеклась ПП?
Расскажу вкратце свою предысторию. Весной прошлого года я, как и большинство из вас, решила похудеть к лету. Цифра на весах, стабильно стремящаяся к 60 меня начала не на шутку пугать. И это-то при росте 167 и идеальном весе — 52 кг.
После радикального изменения рациона я похудела на 5 кг за 1 месяц и до сих пор поддерживаю вес в рамках приличия без каких-либо голоданий или самоистязаний. Но здесь надо сказать, что вес я поддерживаю не благодаря ПП или какой-то другой диете, а благодаря тому, что полностью поменяла тактику пищевого поведения и отношение к питанию в целом.

ПП-сырники в духовке с греческим йогуртом, ягодами и гранолой
Как похудеть на ПП?
Замечу, что темой ПП я увлекаюсь уже не первый год. Тем не менее это не мешало мне медленно, но верно набирать вес. И это при 4 мощных тренировках в неделю, но в остальном достаточно малоподвижном образе жизни.
Тогда я начала изучать теорию, чтобы понять почему я не худею на ПП. И выяснила, что никакое ПП, никакое столь модное нынче интервальное голодание, ни какие-либо другие диеты не работают для похудения! По крайней мере, для долгосрочного похудения.

Греческий йогурт с яблоком и семенами льна
У подхода правильного питания вообще нет задачи вас похудеть, у него есть задача улучшать ваше самочувствие и здоровье.
«А что же тогда делать, чтобы похудеть?», — зададите вы мне вполне резонный вопрос.
Секрет похудения очень прост и уже давно всем известен, но почему-то мы все равно ищем какие-то волшебные пилюли.
Для того, чтобы худеть, нам нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы потребляем.

Сырники, запеченные в духовке с маком и изюмом
Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:
- вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение
или
- уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.
Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.
Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

После утренней тренировки
Во-первых, сокращаете углеводы
После большого количества возмущенных комментов выделю жирным: я ни в коем случае не призываю исключить жиры и углеводы из рациона! Я лишь говорю о том, что в МОЕМ рационе углеводов было так много, что не оставалось места белкам. Поэтому белковые завтраки помогли немного сбалансировать этот перевес.
Когда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном
На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.
Во-вторых, углеводы заменяете белком
После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.
С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой
Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.
В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.
Мои топовые рецепты пп-завтраков
Важно! В этой подборке я объединила «правильные» и низкокалорийные рецепты. В отличие от абсолютного большинства современных так называемых пп-блогеров, я не использую в своей практике никакие сахарозаменители и заменители муки с пониженной калорийностью. Я стараюсь, чтобы мои завтраки были максимально питательными, богатыми витаминами и клетчаткой, со сбалансированным составом нутриентов, а не просто диетическими.
Если вы хотите углубиться в тему низкокалорийных десертов, то вам помогут ребята из Egor.team и их онлайн-курс «Фитнес десерты».
1. Творожный пп-чизкейк
Главный плюс этого завтрака в том, что его можно приготовить в бесчисленных вариациях, и каждая из них будет по-своему прекрасна.

Готовить его желательно с вечера, чтобы до утра он полностью остыл и стабилизировался. Хотя я всегда выпекаю его утром, а потом ем горячий сквозь стон и слезы))

Для пп-чизкейка нам понадобится:
- творог, 9% — 300 гр.
- натуральный йогурт 2%, кефир или молоко — 100 гр.
- яйца — 2 шт.
- банан, переспелый — 200 гр. (чем спелее банан, тем слаще чизкейк)
- арахисовая паста или любой другой урбеч — 75 гр. (например, миндальный, скидка по промокоду — POR7412)
- какао-порошок — 15 гр. (опционально)
Ореховая паста и банан делают этот завтрак более калорийным. Если вам нужно сократить калории, замените банан печеным или тушеным яблоком, а ореховую пасту уберите. В зависимости от этого, возможно понадобится сократить количество молока/кефира.
Рецепт приготовления:
- Духовку разогреваем до 160º. Форму приблизительно 20×20см смазываем маслом.
- Все ингредиенты складываем в блендер и взбиваем до однородной массы.
- Перекладываем массу в подготовленную форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
Чем меньше ваша форма, тем выше чизкейк и, соответственно, тем больше время выпекания.
- Готовый пп-чизкейк оставляем в выключенной духовке до полного остывания.
- К завтраку его можно подавать с йогуртом, фруктами, ягодами, семенами и т.д.
2. Пп-завтрак с йогуртом и фруктами
Когда мне надоедает творожный завтрак я переключаюсь на йогурт. Йогурт у меня всегда только греческий и только 2%. На мой взгляд, это одно из лучших изобретений греческого народа после философии, математики и греческого салата)

Для этого завтрака нам потребуется:
- овсяные хлопья — 1 ст.л.
- семена льна — 1 ч.л. (заказать на iHerb со скидкой по промокоду — POR7412)
- яблоко (например, гренни смит) — 1 шт.
- изюм — 1 ч.л. (опционально)
- пряности (молотые корица, имбирь, куркума) — ½ ч.л. (опционально)
- натуральный йогурт 2%, желательно греческий — 200 гр.
Вместо яблока можно использовать любые другие сезонные фрукты или ягоды, как в свежем, так и в приготовленном виде.
Способ приготовления:
- В глубокую тарелку насыпаем овсянку и лен, и заливаем 3 ст.л. кипятка, оставляем набухать
- Яблоко очищаем, режем на небольшие ломтики и припускаем в сотейнике с 2 ст.л. воды до мягкости, под закрытой крышкой (минут 5-10). По желанию добавляем пряности и изюм. Самые отважные могут добавить ложку коньяка, рома или бренди (алкоголь все равно испарится, а приятные ощущения останутся).
- К овсяным хлопьям добавляем йогурт, перемешиваем и подаем с теплым пряным яблоком.
3. Пп-завтрак с яйцом и авокадо
С авокадо можно придумать немыслимое количество вариантов завтрака. Это, конечно, жирный продукт, но жиры его полезные и считаются диетическими. По крайней мере, по сравнению со сливочным маслом — точно.

Список продуктов:
- батат — 1 шт (можно заменить болгарским перцем, гречневым хлебцем или зерновым хлебом)
- зрелый авокадо — ½ плода
- яйца — 2 шт.
- соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
- Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).
- Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).
- Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.
- Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем.
4. Несладкая тыквенная пп-запеканка
Если вы, в отличие от меня, не любитель сладких завтраков, то вам непременно рекомендую несладкую тыквенную запеканку. Она просто бомбезна!

Список ингредиентов:
- мякоть тыквы — 250 гр.
- творог/рикотта — 200 гр.
- твердый сыр (например, пармезан) — 20 гр.
- мягкий сыр (фета, брынза) — 20 гр.
- яйцо — 1 шт.
- тертый мускатный орех — 1 щепотка
- молотый имбирь — 1 щепотка
- молотый черный перец — 1 щепотка
- семена льна — 1 ч.л. (опционально)
Приготовление:
- Духовку разогреваем до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
- Тыкву режем небольшими ломтиками и припускаем до мягкости в сотейнике под крышкой, покрыв дно водой (минут -10).
- Погружным блендером или в обычном блендере взбиваем все ингредиенты, кроме льна, до однородности.
- В конце примешиваем семена льна и перекладываем в форму.
- Выпекаем при 160º в течение 45-50 минут.
- Подаем пп-запеканку с йогуртом, смешанным с мускатным орехом, солью, перцем и имбирем.
5. Тыквенный омлет на завтрак
Или вот тоже несладкий вариант завтрака — идея моей мамы. Еще быстрей, чем предыдущая запеканка.

Необходимые ингредиенты:
- мякоть тыквы — 200 гр.
- яйцо — 1 шт.
- молоко — 50 гр.
- тертый мускатный орех — 1 щепотка
- молотый имбирь — 1 щепотка
- соль — 1 щепотка (я использую розовую)
- молотый черный перец — 1 щепотка
Рецепт:
- Духовку — на 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
- Мякоть тыквы натираем на крупной терке.
- Вилочкой смешиваем яйцо с молоком и специями.
- Смешиваем яйцо с тертой тыквой и перекладываем в форму.
- Запекаем при 160º около 60-80 минут.
6. Яблочно-гречневые пп-сырники в духовке
Эти сырники — одно из моих любимых творений. Они невозможно нежные и вкусные.

Нам понадобится:
- творог 9% — 300 гр.
- яйцо — 2 шт.
- соль — 1 щепотка
- яблоко сладких сортов (например Голден) — 1 шт.
- пряности (молотые корица, имбирь, мускатный орех, кардамон) — ½ ч.л. (на iHerb есть классный микс пряностей для яблочного пирога, промокод на скидку — POR7412 )
- гречневая мука или гречневая крупа, молотая в кофемолке (у меня зеленая) — 3-4 ст.л.
- мак — 1-2 ч.л. (опционально)
Рецепт:
- Разогреваем духовку до 180º. Противень застилаем бумагой для выпечки.
- Творог разминаем вилкой, вводим яйца, щепотку соли и перемешиваем.
- Яблоко натираем на крупной терке, добавляем пряности и перемешиваем.
- Добавляем муку гречки и еще раз все смешиваем до однородности.
В зависимости от влажности творога и размера яйца регулируем количество муки. Тесто должно быть пластичным и держать форму.
- Ложкой отделяем по небольшому количеству теста и руками формируем шарики.
- Выкладываем их на противень на расстоянии друг от друга и слегка приплюскиваем ладонью.
- Выпекаем сырники в разогретой до 180º духовке 15 минут с одной стороны, затем переворачиваем и выпекаем 15 минут с другой.
- Готовые пп-сырники хорошо подавать с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
7. Гречка с тыквой и апельсином на завтрак
Как вы уже поняли, тыкву я люблю, хоть так было и не всегда. Идею этого рецепта мне подкинула подписчица в Инсте. И вот что у меня получилось.

Для гречки нам понадобится:
- лук — 1 шт.
- кокосовое или топленое масло гхи — 1 ст.л. (опционально)
- мякоть тыквы — 250 гр.
- розмарин — 1 веточка (опционально)
- гречневая крупа — 1 стакан
- соль — 1 щепотка
- апельсин — 1 шт. (опционально)
Рецепт приготовления:
- Лук шинкуем тонкими полукольцами и пассеруем в сотейнике до золотистого цвета с 1 ложкой масла или воды.
- Добавляем мякоть тыквы, нарезанную небольшим кубиком 3×3см и тоже тушим пару минут. По желанию добавляем веточку свежего розмарина.
- Всыпаем стакан промытой гречки и 2 стакана воды, солим, накрываем крышкой и варим гречку на слабом огне 10-15 минут.
- Затем снимаем сотейник с огня и оставляем под крышкой доходить еще на 15 минут.
- Подавать пп-гречку советую с апельсином, нарезанным небольшими кубиками, во-первых, потому что апельсин с тыквой хорошо сочетается, во-вторых, витамин С способствует усвоению железа, которым богата гречневая крупа.
8. Шоколадно-творожный пп-мусс
Этот шоколадный мусс годится не только на завтрак, но может случиться прекрасным десертом в любое время дня и ночи.

Для мусса возьмем:
- финики (желательно королевские) — 3-4 шт. (можно заменить половинкой переспелого банана)
- творог — 100 гр.
- натуральный йогурт — 150 гр.
- какао-порошок — 1 ч.л. с горкой
- молотая корица — ¼ ч.л.
- семена (льна, тыквы, подсолнечника, мака) или измельченные орехи — 1-2 ч.л.
Алгоритм приготовления:
- В блендере пюрируем финики, добавляем творог, йогурт, какао, корицу и пюрируем все вместе до однородного состояния.
- Подаем шоколадный пп-мусс с семечками или орешками. Фрукты-ягоды — по желанию.
9. Чиа-пуддинг
Летом это один из моих любимых завтраков. Семена чиа достаточно калорийны, но их нужно совсем немного для насыщения. Перед утренней тренировкой — самое оно. А еще такой завтрак мне подходит тем, что приготовить его можно с вечера и утром вообще не париться.

Нам потребуется:
- семена чиа — 1 ст.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
- овсяные хлопья — 1 ст.л. или дробленые семена льна — 1 ч.л. (опционально)
- кефир — 1 стакан
- фрукты-ягоды — по желанию
Приготовление:
- Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию можно добавить овсяные хлопья или семена льна.
- Перед подачей нарезаем в пуддинг свежие фрукты или ягоды.
10. Кабачковая пп-фриттата
Этот завтрак готовится максимум 15 минут, но зато насыщает на полдня. Вместо кабачка можно взять листья шпината или замороженный микс овощей, например.

Необходимые продукты:
- кабачок — 1 шт.
- яйца — 2 шт.
- соль
- перец
- зелень (укроп, мята)
- йогурт или нежирная сметана — для подачи
Рецепт:
- Кабачок натираем на крупной терке или нарезаем мелким кубиком.
- Яйца взбалтываем вилочкой, солим перчим и смешиваем с кабачком.
- Добавляем рубленую зелень и обжариваем с двух сторон на смазанной маслом сковороде, под крышкой, на слабом огне, минут по 5 с каждой стороны.
- Подаем с йогуртом или нежирной сметаной.
11. Морковное пп-суфле
Очень простой, я бы даже сказала, аскетичный завтрак из простейших ингредиентов, которые всегда есть под рукой в любое время года.

Для рецепта возьмем:
- морковь — 3 шт. (300 гр.)
- яйца- 2 шт.
- молоко — 100 гр.
- пряности (соль, черный перец, мускатный орех, куркума) — по желанию
Способ приготовления:
- Разогреваем духовку до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
- Морковь измельчаем в блендере или натираем на мелкой терке (мелкая терка занимает очень много сил и времени, поэтому если блендера нет, советую морковь слегка припустить в сотейнике с водой и натереть на крупной терке).
- Яйца взбалтываем с молоком, добавляем пряности и перемешиваем с измельченной морковью.
- Перекладываем массу в смазанную маслом форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
- Для подачи можно сделать соус из йогурта и зелени.
12. Творожно-тыквенная панакота на завтрак
Ну и добью уже вас творожно-тыквенной темой. А что поделать? Творог и тыква — это идеальное сочетание для пп-завтраков. И, пожалуй, самые доступные. К тому же низкокалорийные.

Для рецепта нам понадобится:
- творог — 100 гр.
- мякоть тыквы — 100 гр.
- молоко — 100 гр.
- мед — 1 ч.л. (опционально)
- мак — 1 ч.л. (опционально)
- пряности (корица, имбирь, молотый мускатный орех, кардамон, гвоздика) — ½ ч.л. (или возьмите готовую смесь пряностей для тыквенного пирога)
- цедра ½ лимона или апельсина
- агар-агар — ¾ ч.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
Способ приготовления:
- Мякоть тыквы нарезаем ломтиками и отвариваем на пару или запекаем.
- В блендере пюрируем творог и горячую мякоть тыквы до однородной массы.
- В сотейнике смешиваем до кипения молоко, мак, пряности и агар-агар и при постоянном помешивании варим минуты 3.
- К творожной массе добавляем мед и горячее молоко, быстро объединяем в блендере все ингредиенты и быстро раскладываем по формочкам.
- Остужаем пп-панакоту несколько минут в холодильнике или оставляем на ночь, а утром подаем на завтрак.
13. Пп-завтрак с гранолой без сахара и меда
Эта гранола для меня лучшая из всех возможных на сегодняшний день. А все потому, что она самая низкокалорийная)) Но при этом невообразимо вкусная. Стараюсь готовить ее нечасто, потому как если она у меня лежит дома, то пока всю не съем — не успокоюсь.

Для пп-гранолы возьмем:
- овсяные хлопья — 160 гр.
- семена (льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа) и/или орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, пекан и т.д.) - всего 100 гр.
- яблоки — 2 шт.
- корица — 1 ч.л.
- йогурт, молоко, кефир, творожная масса — для подачи
Дополнительно можно взять:
- сухофрукты (натуральные финики, инжир, курагу, изюм, клюкву, чернослив и т.д.)
- кокосовую стружку или кокосовые чипсы
* Базовая основа гранолы сама по себе несладкая. Если вы ее добавите в йогурт вместе со свежими фруктами, то дополнительные подсластители ей не нужны.
Если же вы хотите получить сладкую гранолу, например, чтобы добавлять ее в молоко, то замените часть семян и орехов кусочками сухофруктов и кокосовой стружкой.
Ни масло, ни мед, ни другие сиропы мы в гранолу не добавляем, потому что у нас диетический пп-рецепт и лишние калории нам не нужны.
Приготовление:
- Духовку разогреваем до 170º. Большую форму смазываем растительным маслом (у меня кокосовое) или застилаем противень пергементом.
- Яблоки очищаем от семян и припускаем в сотейнике под крышкой с 2-3 ст.л. воды или запекаем половинки яблок при 180° до мягкости.
- Пюрируем приготовленные яблоки в блендере или пропускаем через сито.
- В миске смешиваем все сухие ингредиенты и примешиваем яблочное пюре.
- Выкладываем смесь в форму или на противень, распределяем тонким слоем и запекаем в разогретой до 170° духовке 50-55 минут, тщательно перемешивая гранолу вилкой каждые 10-15 минут.
- Когда гранола хорошо зарумянится, вынимаем ее из духовки, еще раз все перемешиваем и оставляем до полного остывания.
Важно! Обязательно дождитесь насыщенного коричневого цвета. Если потребуется больше времени, держите больше. Именно равномерный коричневый цвет будет залогом вкусной и хрустящей гранолы!
Остывшую гранолу храним в герметичном контейнере и «принимаем внутрь» небольшими порциями, потому что она очень сытная.
14. Гречка с яйцом-пашот на завтрак
Гречка с яйцом — классическое сочетание. Я предлагаю немного его модернизировать и «ополезнить», в результате мы получим очень сытный и вкусный пп-завтрак.

Необходимые продукты:
- гречневая крупа — 1 стакан (у меня зеленая)
- яйцо — 1 шт.
- соль, черный перец — по вкусу
- свежие овощи — для подачи
Я в гречку не добавляю никаких масел. Если у вас есть такая необходимость, добавьте в готовую гречку немного кокосового, сливочного или другого масла.
Рецепт:
- В кипящую подсоленную воду всыпаем промытую гречку и варим 10-15 минут, затем снимаем с огня и даем «дойти» под крышкой еще 10-15 минут.
- Тем временем сварим яйцо-пашот: в кастрюле доведем воду до слабого кипения.
- Яйцо разобьем в небольшую емкость. Яйцо должно быть свежим.
- Воду в кастрюле перемешаем ложкой по кругу, чтобы в центре образовалась воронка.
- В эту воронку кидаем яйцо и оставляем вариться на 3 минуты (вода не должна кипеть).
- Гречку выкладываем на тарелку, сверху кладем яйцо, аккуратно вынув его из воды шумовкой.
- Солим, перчим и подаем со свежей зеленью и овощами.
Вот и все. Как видите, все завтраки у меня довольно простые и быстрые, с минимальным набором вполне доступных продуктов.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной
Единственное, без чего я смутно представляю пп-завтрак — это блендер или вот такой большой измельчитель. Крайне рекомендую его приобрести для облегчения вашей ПП-жизни. Сейчас это вполне доступный гаджет с очень демократичными ценами. Для своих завтраков я юзаю его практически каждый день. С блендером вы поймете, что простая творожная масса, размятая вилкой, и гладкий творожный мусс, приготовленный с помощью блендера, это абсолютно несравнимые вещи.
Подборку ПП-обедов и ужинов от нашего соавтора Фидан Амирбековой смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/pp-retsepty-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/
Подборку быстрых и вкусных завтраков смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/chto-prigotovit-na-zavtrak/
За сим извольте откланяться.
Прощаюсь до новых встреч.
Будьте здоровы и кушайте правильно!
Оля Афинская
Помогаю печь лучше
Прочитав вашу статью о ПП завтраке, в поисках идей чего-нибудь вкусного, полезного и сытного на утро, я увидела интересный рецепт сырников на гречневой муке. Непременно приготовила, все очень вкусно, быстро, а главное полезно. Спасибо за идеи и за разнообразие:)
Ого вот это скорость!)) Спасибо большое, Александра!
Я тоже буквально только что их сделала, но с тыквой вместо яблок. Тоже очень вкусно. Рекомендую!
Оля,попробовали сегодня завтрак 7: гречку с тыквой и апельсином. Очень вкусно. Спасибо за рецепты!
Я поражаюсь насколько я с вами на одной волне: тоже вчера опять сделала эту гречку!!))) Спасибо большое за отзыв, Танечка!
Я слежу за своим питанием, но не с целью похудения, ибо знаю, что ПП для здоровья, а не для похудения.
Сегодня вот на завтрак были овсяные хлопья с разными семенами и клетчаткой, замороженными ягодами и кефиром. Но 1 стакан кефиры беру 4 ч.л. овсянки. Но так я ем только пару раз в неделю. Люблю яйца, но тоже много не ем, все же у меня холестерин.
Покупаю всегда, когда получается, авокадо.
Иногда каши чисто на воде, но с кусочком масла.
Отличнче завтраки на мой взгляд! Спасибо!
Я уже пробовала завтрак номер один и вот сегодня у меня запеканка из творога и тыквы. Очень нежное сочетание. Очень хотелось бросить для связки манки или крахмала, но сдеодалась. Все ж пп спасибо за рецепты, очень актуально!!!
Марина, спасибо! Я очень рада)) Если хочется углеводика подкинуть, то лучше овсяночки немножно, или гречневой муки. Но мне с семенами льна очень даже хорошо.
Я вообще не представляю своего завтрака без творога/йогурта не важно с чем
А гранола- такая зараза, это да, согласна))) Одно время увлекалась, делала часто, потом поняла, что у меня ее просто из банки таскают руками по вечерам
С тыквой вряд ли подружусь, а вот семена льна — интересно, надо внести разнообразие )))
ПыСы: Оля, а пампушки из инсты на сайте будут?
Ой, Лена, как я тебя понимаю)) Неблагодарное дело эта гранола)) А лен мне очень нравится. Но именно дробленый. У него такой классный ореховый вкус!
Пампушки, блин... Они так быстро исчезли, что я не успела их нормально сфоткать(( Пока наверное в сторис рецепт запишу, а позже, если еще сделаю, то и сюда перетащу) Мне еще хлеб надо сюда, но я что-то ни фига не успеваю, когда муж дома))
я 2 года на ПП,ем овсянку через день и это не так уж калорийно ,как вы написали.Не калорийней чизкейка по вашему рецепту уж точно)))Не смотря на то,что там 350 кал на 100 гр.Вы же не 100 грам сьедаете за раз(в сухом виде)считается именно в сухом виде .Для густой овсянки нужно всего 25 грамм на 250 мм молока
А еще я вот из тез людей,кто не может исключить углеводы из рациона, я на обед ем всегда только каши с рагу овощным или сыром или яйцом пашот.Если перехожу на белок,то вообще не наедаюсь и через пол часа хочу опять есть
Виктория, спасибо за ваше мнение. Я не знаю ваш вес и худеете ли вы на таком рационе. Если худеете, то у вас, вдимо, нечеловеческие физические нагрузки.
Мне лично нужно около 70-80 гр. овсянки в сухом виде, чтобы наестся (я говорю о своей овсянке). Но мало кто ест овсянку на воде. Мы добавляем туда молочко, подсластитель какой-нибудь, бананчик, орешки и т.д. Все это набирает намного больше калорий, чем я написала. И уж точно намного больше, чем в моем чизкейке.
Но важно другое. Я ни в коем случае НИКОМУ НЕ СОВЕТУЮ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ УГЛЕВОДОВ. Это очень важный нутриент в нашем питании.
Но у большинства из нас уровень углеводов в рационе, как правило, сильно выше необходимой нормы. При этом, с белком обычно беда.
Ну а то, что насыщение от белка длится намного дольше, чем на углеводах, это давно доказанный научный факт. И у меня он тоже работает.
Ольга, переходите на веганство! Нам нужны вкусные рецепты, и ПП тоже :)
Хахахах))) Аня, боюсь, веганство мне пока не светит))
Оля, какие же у Вас потрясающие рецепты. огромное спасибо за такие вариации с тыквой. Настолько все разнообразно
приучили нас к хорошему, теперь пожалуйста рецепты на первое, второе и компот 
Наташа, большое спасибо!) Написала все, что люблю сама) Буду рада, если вам тоже придется по вкусу. На счет первого и второго у нас соавтор есть. Вот ее статья про ПП: sladkiexroniki.ru/pp-rets...dlya-pohudeniya/
Я в восторге от ваших завтраков, особенно от пудинга и мусса) Спасибо за рецепты.
На здоровье, Юля! Рада стараться))
Спасибо! Прям так нужно было увидеть ваш пост, ведь я ни бум бум в идеях с завтраками. Подскажите, пожалуйста, все эти рецепты на сколько порций рассчитаны?
Нина, надеюсь статья будет вам полезна. В основном здесь на 1-максимум 2 порции все рассчитано. В зависимости от аппетита))
Употребляю очень мало углеводов, с болезнями ЖКТ их нельзя. Есть даже специальная суд диета (специальная углеводная диета). Почитайте, кому интересно, там интересное обоснование полезных и вредных углеводов.
И почитайте теорию палео — диеты — типа еда наших предков (эры палеолита ). Тоже интересный подход). А вот Кето диету не предлагаю, по моему, она какая то странная). Хотя тоже нацелена на снижение потребления углеводов
Лена, ну тут, конечно, каждому свое. Мне палео-подход тоже нравится. А кето странная, потому что там одни жиры, а это еще хуже, чем одни углеводы))
Да, я когда Кето почитала, прям обалдела, не, думаю, не мое). И белка конечно тоже много нельзя, на почки большая нагрузка. Все должно быть в меру. Ну и конечно без всякой «химии».
Оля а как думаете в этом рецепте — 12. Творожно-тыквенная панакота — чем можно заменить тыкву?
Лена, чем угодно можно заменить: яблоком, грушей, персиком, бананом, ...морковкой))) Мягкие фрукты варить, конечно, не нужно
Спасибо, Ольга
Совет выложить гранолу на пергамент — плохой. Из-за влажного пюре гранола частично пригорела к пергаменту ( даже при регулярном перемешивании и указанной температуре. Вообще с пергаментом у меня не ладится. Лучше на масло на противень прямо. Не кладите на пергамент. Я сейчас попробовала — вкусненькая. Остывает. Но я бы ее еще подержала в духовке, но боюсь дальнейшего пригорания, не рискнула. Завтра попробую собрать в завтрак послойно. Расстроена, так как прям мечтала ее приготовить пару недель, а тут идеально не вышло (
Анастасия, спасибо за совет. С бумагой, на самом деле, у многих проблема. Нужно просто разделять бумагу для выпечки и пергаментную бумагу — это 2 разные вещи. К пергаменту ничего не пригорает. Но и к смазанной маслом форме гранола может пригореть, если нерегулярно перемешивать или неравномерно смазать маслом.
В любом случае расстраиваться не стоит: первый раз нам для того и дается, чтоб мы научились как делать не надо)) Надеюсь, во второй все получится на все 100%) Удачи
Удивилась, когда прочитала, что 100 г овсянки = 375 ккал. 100 г сухой(!) овсянки = 61 ккал, говорит моя программа в телефоне
1 чашка молока (244 мл) = 122 ккал.
Прочитала, какой у вас был изначальный рацион, ну ну знаю... Если бы я так питалась, я бы, скорее, голодала и неплохо так худела бы
Николь, завидую вам и вашей чудо-овсянке! У моих всех овсяных хлопьев калорийность 350-370ккал. Ваша программа воможно имеет в виду овсяную крупу, а не хлопья...
Вы сказали что белок насыщает, а углеводы и жиры нет. Абсолютно всё наоборот. Организм вырабатывает энергию из жиров и углеводов. А белок это стройматериал. В завтраке обязательно должны присутствовать правильные жиры. Много белка в рационе тоже не есть хорошо. Должна быть определённая норма, для спортсменов чуть больше. С углеводами полностью согласна, их нужно минимизировать.
Привет, Оля, чтобы понять где лучше насыщаемость, попробуйте съесть порцию макарон с маслом и порцию макаром с мясом, и засечь после чего вы проголодаетесь быстрее.
Энергия и насыщаемость это разные понятия.
К тому же, если присмотреться, то у абсолютного большинства из нас в питании дефицит именно белка. С углеводами и жирами, слава Богу, проблем нет.
Добрый день. Рецепты очень впечатляют.
Выглядит вкусно. Скажите рецепты на сколько порции рассчитаны?
Например чизкейк или тыквенная запеканка.
Спасибо, Света. В основном рецепты на 2 порции. Но зависит от ваших аппетитов. Я, бывает, и сама за раз все съедаю!
Какая же безграмотная статья♀️ Заменять вполне себе полезные углеводы и жиры белком? Серьёзно? Ничего, что у них разные функции?
Ирина, читайте внимательней. В каждом рецепте вполне достаточно и жиров, и углеводов. Естественно, никто не говорит о том, чтобы их полностью исключить и заменить на белок. Но я пишу, что лично в моем рационе был огромный перевес в сторону углеводов. И большой недостаток белка при моем образе жизни.
Вот уж действительно, овсянку забраковали
в что в гречке меньше калорий? Просто чухня несусветная, потом молодые девчонки читают и жрать перестают, сидят деньги копят на чиа, да киноа всякие, как же люди худели когда и продуктов таких не было?! Вы простите, конечно, обычно отзывы нигде не оставляю, но когда читаешь такую очередную, уже невыносимо молчать! Одну такую прочитала, ела белок, урезала углеводы и чуть не облысела! Девушки, читайте, но думайте головой и помните что это написал всего лишь человек без медицинского образования, который также набрался инфы из интернета и объединил в своей статье!!! Всем хорошего дня)
Насчёт жиров не согласна, они насыщают на более длительный срок, чем белок. Есть жиры необходимые организму- как в масле, в авокадо, орехах и т.д. А есть жиры, которые лучше игнорировать — трансжиры) Но эти рецепты это то, что я искала. Из самых обычных продуктов и без сахзамов. Спасибо за подборку.
правильно питаться и следить за своим здоровьем могут не только девушки, что за дурацкое разделение? в каком веке живем? осуждаю сексизм!
Действительно... чего это я?